Le régime méditerranéen de cétotechnie

La combinaison du régime méditerranéen et du régime céto est une façon très agréable de manger. Apprenez à suivre le régime méditerranéen céto pour une santé optimale.

Vous avez peut-être entendu parler du régime méditerranéen. C’est l’un des régimes les plus sains en termes de santé cardiaque et un bon régime pour perdre du poids.

Il comprend des produits alimentaires de base trouvés dans l’alimentation des pays bordant la mer Méditerranée, y compris la Grèce et le sud de l’Italie.

Dans un plan de régime méditerranéen Keto, certains changements sont apportés au régime méditerranéen.

Vous constaterez que les aliments riches en glucides, y compris certains fruits, céréales et pains, sont retirés de la liste ou utilisés de manière minimale.

Le régime méditerranéen Keto combine les avantages du régime cétogène avec le régime méditerranéen.

Pouvez-vous combiner le régime céto et méditerranéen?

régime céto méditerranéen

Il n’y a pas d’incompatibilité avec Keto et le régime méditerranéen. Tout ce que vous avez à faire est de faire quelques ajustements précis. Donc, si vous êtes sous Keto et que vous souhaitez passer à un régime céto méditerranéen, ce n’est pas un changement radical.

Mais distinguons d’abord les deux. Comment sont-ils différents? Et en quoi sont-ils similaires? Quand nous voyons leurs similitudes ou leur compatibilité, cela nous aiderait à comprendre comment un régime céto méditerranéen est possible.

Différences de régime méditerranéen et céto

Une différence fondamentale entre Keto et Mediterranean est la quantité de glucides autorisée par chaque programme. Keto est assez strict dans sa limite quotidienne de glucides nets.

Les régimes céto stricts autorisent 20 grammes de glucides nets par jour. Un régime céto plus détendu ou un régime pauvre en glucides permet jusqu’à 50 grammes de glucides nets par jour.

D’autre part, la Méditerranée vous permet de consommer des glucides jusqu’à 25% de vos repas.Le régime méditerranéen ne met pas une limite aussi stricte à votre consommation de glucides.

En d’autres termes, pour chaque repas que vous mangez, 25% de ce qu’il y a dans votre assiette peut être des glucides. Il peut s’agir de fruits et légumes, de céréales, de légumineuses ou de pain. C’est une quantité très libérale de glucides, du point de vue de Keto.

Similitudes du régime méditerranéen et céto

plan de régime méditerranéen pdf

Nous avons donc vu en quoi, fondamentalement, le régime céto et méditerranéen diffèrent. Mais sont-ils incompatibles? Non ils ne sont pas. En raison de leurs similitudes.

Tout d’abord, et la similitude la plus importante, c’est que Keto et la Méditerranée soulignent l’importance et la primauté des aliments entiers (réels).

Par aliment entier ou réel, on entend des aliments qui ne sont pas largement transformés. Les fruits et légumes qui viennent directement du jardin sont d’excellents exemples de vrais aliments.

Le poisson, la volaille et les viandes sont considérés comme des aliments entiers, tant qu’ils sont simplement cuits après le dépeçage.

Les aliments en conserve et les aliments qui ont subi beaucoup de conservation chimique sont ce que l’on appelle généralement des aliments transformés.

Certains types d’aliments transformés sont autorisés à la fois dans le régime céto et méditerranéen, y compris le fromage, mais les deux régimes favorisent largement la consommation d’aliments entiers.

Deuxièmement, les régimes céto et méditerranéen favorisent la consommation de fruits et de légumes. Bien que dans Keto, les choix de fruits soient limités aux baies qui ont la plus faible teneur en glucides, les choix de légumes sont plus abondants.

Keto encourage la consommation de légumes à feuilles vertes, y compris le chou, la laitue ou le chou frisé, comme principales sources de glucides. Ici, Keto et Mediterranean sont compatibles.

Troisièmement, les régimes céto et méditerranéen sont libéraux dans l’utilisation de bonnes graisses. Dans un régime méditerranéen, vos calories quotidiennes provenant des graisses représentent environ 40% de votre apport calorique.

Dans Keto, il vous est recommandé de consommer jusqu’à 70% de vos calories quotidiennes provenant des graisses. De bonnes graisses, bien sûr. Les deux régimes reposent sur de bonnes graisses pour la santé, le régime méditerranéen recommandant une quantité légèrement inférieure.

Certaines sources végétales de bonnes graisses comprennent les avocats, les noix, l’huile de noix de coco et en particulier l’huile d’olive. De plus, certains poissons, y compris le saumon et le maquereau, sont également une excellente source de bonnes graisses saines.

Enfin, les régimes céto et méditerranéen peuvent être combinés avec le jeûne intermittent (IF). Nous expliquerons IF plus en détail ci-dessous.

Quelle nourriture méditerranéenne puis-je manger sur Keto?

faible teneur en glucides méditerranéenne

Les aliments inclus dans le régime méditerranéen qui peuvent être consommés dans un régime Keto peuvent être divisés en plusieurs groupes alimentaires.

Des légumes

Parmi les légumes, les légumes à feuilles vertes figurent en bonne place dans la liste, notamment la laitue et le chou frisé.

Ensuite, il y a les légumes crucifères: chou-fleur, brocoli, chou, choux de Bruxelles, cresson et radis.

Aussi, les légumes de la morelle, comme les tomates, les aubergines et les poivrons.

Vous pouvez également manger occasionnellement de la citrouille, qui n’est normalement pas consommée avec un régime cétogène strict.

Cependant, les légumes féculents comme le maïs et les pommes de terre ne figurent toujours pas sur la liste, car ils contiennent trop de glucides.

Des fruits

Le régime méditerranéen contient très peu de fruits à faible teneur en glucides qui peuvent être adoptés dans le régime Keto.

En effet, la plupart des fruits sont riches en sucres naturels, en fructose et en glucose et ont un indice glycémique élevé.

Ce sont des glucides facilement disponibles que le corps utilise pour l’énergie, et dans Keto, vous entraînez votre corps à ne pas compter sur les glucides pour l’énergie, mais sur les cétones.

Les cerises, les fraises , les myrtilles et tout type de baies sauvages sont des fruits à faible indice glycémique et donc autorisés sur Keto.

Les agrumes, les raisins et les figues sont régulièrement consommés dans le régime méditerranéen. Si vous prévoyez de consommer ces fruits avec le régime méditerranéen Keto, faites-le avec modération.

Olives et huile d’olive

Nous mettons cela séparément car ils peuvent être considérés ensemble. Les deux sont autorisés et promus dans un régime méditerranéen Keto.

Les olives, en tant que fruits, sont autorisées sur Keto. Et l’huile d’olive est l’une des bonnes graisses saines que vous pouvez utiliser dans un régime combiné Keto méditerranéen.

Vous pouvez utiliser l’huile d’olive à la fois pour la cuisson du poisson, de la viande et des légumes. De plus, vous pouvez verser généreusement de l’huile d’olive sur vos salades.

Autres sources de graisse

Le beurre et le ghee sont également compatibles avec Keto et le régime céto méditerranéen.

L’avocat et l’huile d’avocat sont également une source de graisse dans les régimes céto et méditerranéen.

Les noix, comme les noix, les amandes et la noix de cajou sont également une bonne source de graisses saines que vous pouvez manger avec un régime céto méditerranéen combiné.

Viandes et protéines

Vous pouvez manger tous les types de poisson, de volaille et de viande qui font partie d’un régime méditerranéen, sur Keto.

Grains et légumineuses

Beaucoup de céréales et de légumineuses qui sont régulièrement consommées dans un régime méditerranéen ne sont pas autorisés sur Keto, car les céréales et les légumineuses sont riches en glucides.

Donc, ce sont beaucoup d’aliments qui peuvent se croiser, si vous songez à combiner les régimes méditerranéen et céto.

Combien de glucides sont autorisés dans le régime méditerranéen?

régime méditerranéen cétogène espagnol

Le plan de repas de base sur un régime méditerranéen se compose en grande partie de légumes et de fruits.

Selon un expert en nutrition, la moitié de votre assiette devrait contenir un mélange de légumes et de fruits.

Avec la moitié de votre assiette remplie de légumes verts, le reste (25%) sera rempli de glucides provenant de céréales, de légumineuses, de pâtes ou de pain, et de poisson ou de viande (25%) comme source de protéines.

Vos calories quotidiennes proviennent principalement des graisses (40%) et des glucides (40%) et une moindre quantité de protéines (20%).

Régime méditerranéen vs céto

régime méditerranéen vs céto

Vous n’avez pas nécessairement à vous opposer à l’autre – Méditerranée vs Keto.

Chaque style d’alimentation a ses avantages pour votre corps et votre santé. Et vous pouvez utiliser les deux avec des résultats positifs en termes d’amélioration de la santé et de perte de poids.

Dans un régime méditerranéen, vos macronutriments quotidiens se composent généralement de 40% de graisses, 40% de glucides et 20% de protéines.

Une grande partie des graisses et des glucides que vous consommez dans un régime méditerranéen provient de sources végétales. Les sources de protéines proviennent en grande partie du poisson, du poulet, de la viande, des œufs, du fromage et de certaines noix.

En comparaison, les macros quotidiennes du régime céto se composent de 70% de graisses, 20% de protéines et 5 à 10% de glucides.

Vous pouvez voir que la principale différence entre les deux est la forte restriction de l’apport quotidien en glucides si vous êtes sous Keto.

La dépendance plus élevée de Keto à l’égard des graisses ne diffère de la Méditerranée que par une question de degré.

Comment passer du régime céto au régime méditerranéen?

régime méditerranéen modifié

En raison de leur compatibilité évidente, le passage de Keto à la Méditerranée ne nécessite pas de changements drastiques dans ce que vous mangez.

Tout ce que vous avez à faire est de faire une liste ou une note mentale de quels aliments autorisés dans le régime méditerranéen sont riches en glucides ou ont une teneur nette en glucides élevée, où, Glucides nets = Glucides totaux – Fibres alimentaires.

Les fibres ne comptent pas dans les glucides nets, car vous ne pouvez pas les digérer.

Si vous avez une préférence pour l’un des aliments qui figurent sur la liste, ajoutez-les simplement à la liste des options de régime méditerranéen.

Depuis lors, certains d’entre eux ont déjà été barrés dans votre liste d’aliments compatibles avec Keto.

Vous avez donc des aliments sur votre liste ou une note mentale qui sont compatibles à la fois avec le céto et la Méditerranée, et vous avez une colonne pour les aliments riches en glucides autorisés uniquement dans un régime méditerranéen.

Régime céto méditerranéen à vélo

faible teneur en glucides méditerranéenne

Si vous prévoyez de passer de Keto à la Méditerranée et inversement, vous pouvez le faire dans un cycle 5-2, où vous êtes sur Keto pendant 5 jours et en Méditerranée pendant 2 jours, dans un cycle récurrent.

Cela permet à votre corps de s’adapter à vos habitudes alimentaires changeantes: 5 jours sur les cétones, 2 jours sur le glucose. Il est plus facile pour votre corps de développer une flexibilité métabolique si vous adaptez ce programme.

Quel type de fromage est autorisé dans le régime méditerranéen?

régime méditerranéen faible en glucides

Le fromage est une excellente source de graisses, de protéines, de calcium et de vitamines A et B-12, de zinc et de phosphore.

Il n’y a aucune restriction aux types de fromages que vous pouvez manger dans un régime méditerranéen. Il n’y a qu’un mot d’avertissement pour manger du fromage avec modération.

Parmi les fromages trouvés dans un régime méditerranéen, vous pouvez déguster les fromages à pâte dure comme le Parmigiano-Reggiano (Parmesan), le Pecorino et le Manchego.

En outre, vous pouvez choisir parmi de nombreux fromages à pâte molle, notamment le brie, la ricotta, la chèvre et la feta.

Le yogourt grec entier peut également être inclus dans la liste.

Pouvez-vous combiner le régime méditerranéen Keto et le jeûne intermittent?

cuisine méditerranéenne céto

Le jeûne intermittent ou IF est un programme autonome en soi. En d’autres termes, vous pouvez pratiquer le jeûne intermittent même si vous suivez un régime alimentaire régulier.

Mais pouvez-vous combiner le régime méditerranéen Keto et le jeûne intermittent ? Oui, vous pouvez. En fait, le jeûne intermittent est un bon renforcement de certains des avantages du régime méditerranéen Keto.

L’un des principaux avantages du jeûne intermittent est la flexibilité métabolique. Donc, si vous faites un jeûne intermittent avec un régime Keto Mediterranean, vous êtes susceptible de récolter les avantages des deux régimes de manière synergique.

Dans le jeûne intermittent, il y a une période de jeûne alternée avec une fenêtre d’alimentation. Votre journée est répartie entre ces deux périodes.

Par exemple, l’une des routines de jeûne les plus courantes est le 16: 8 IF, où vous avez une période de jeûne de 16 heures en alternance avec une fenêtre d’alimentation de 8 heures.

Des jeûnes intermittents plus longs comme 18: 6 IF et 23: 1 IF nécessitent plus d’expérience.

La seule chose dont vous devez vous souvenir en combinant IF avec le régime Keto Mediterranean est que pendant votre fenêtre de repas, vous devez manger des aliments figurant sur la liste des régimes méditerranéens à faible teneur en glucides.

Conclusion

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En conclusion, si vous combinez les deux régimes dans un régime méditerranéen Keto, un régime méditerranéen Keto ou un régime méditerranéen pauvre en glucides, quelle que soit la façon dont vous voulez l’appeler, vous obtenez le meilleur des deux mondes (pour ainsi dire).

Dans le régime méditerranéen, vous bénéficiez de bienfaits pour la santé, notamment la réduction de la tension artérielle et la prévention du diabète, tout en maintenant une alimentation équilibrée à presque chaque repas. Et votre poids est bien géré.

D’un autre côté, avec un régime cétogène faible en glucides, votre principal avantage est la forte dépendance de votre corps à l’égard des cétones pour utiliser les graisses comme énergie au lieu du glucose comme principale source d’énergie.

Les cétones sont des sources de carburant plus efficaces pour les besoins physiques et mentaux du corps. Vous vous sentez plus énergique. En plus de cela, comme Keto brûle d’énormes quantités de graisses corporelles stockées, vous perdez beaucoup de poids dans le processus.

La combinaison de régime méditerranéen Keto rassemble les avantages des deux régimes dans un seul paquet. Comme pour tout régime alimentaire, votre corps s’adaptera.

Si vous constatez que vous atteignez un plateau de perte de poids avec le régime céto méditerranéen, cela peut être dû à la légère augmentation des glucides.

Tenez un journal alimentaire, surveillez la taille de vos portions et mangez un régime céto méditerranéen équilibré et profitez des avantages des deux styles alimentaires pour votre santé et votre bien-être.

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Passionné par le sport et le monde du fitness. Il y a quelque temps, j'ai commencé à me renseigner sur le keto et à lire et à m'informer. Ce blog est né de l'idée d'aider tous ceux qui veulent connaître les opinions sur le kéto.

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