Alimentation complète Keto Diet

Le guide ultime du régime cétogène. Tout ce que vous devez savoir sur l'apparition de la cétose, ce qu'il faut manger, ce qu'il faut éviter et ce à quoi il faut s'attendre dans le cadre d'un régime cétogène.

Avant de commencer un régime céto avec des aliments complets, veuillez consulter un professionnel de la santé, en particulier si vous prenez des médicaments pour d’autres conditions.

Bien que les médecins traditionnels ne soient pas toujours d’accord avec le régime cétogène, il est toujours important qu’ils surveillent vos profils sanguins et vos médicaments.

Les effets du régime alimentaire complet céto comprennent la perte de poids, l’amélioration de la pression artérielle, l’amélioration du taux de cholestérol, la réduction de la glycémie et plus encore.

Votre médecin devra peut-être ajuster les médicaments et surveiller les niveaux lorsque vous adoptez un mode de vie cétogène.

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Keto Kickstart

Entrer dans la cétose peut être un défi, il y a donc certaines choses que vous devez savoir avant d’essayer un régime cétogène.

Le régime cétogène fonctionne car il change la façon dont notre corps traite l’énergie. Cette méthode d’alimentation n’est pas nouvelle et existe depuis des milliers d’années.

Malheureusement, la société moderne choisit des plats cuisinés riches en glucides et en sucres raffinés.

Aujourd’hui, manger se fait souvent sur le pouce. La commodité est ce qui se vend, et les fabricants satisfont les demandes des consommateurs.

3 jours de graisse rapide

Ces plats cuisinés contiennent des conservateurs, des colorants, du sucre raffiné ajouté, du sel et des céréales transformées. Bien que cela puisse convenir à notre horaire, ces aliments ne sont pas pratiques pour notre corps à traiter.

Le régime cétogène peut sembler complexe et technique, mais, en termes simples, ce régime nourrit votre corps avec des aliments qu’il peut traiter plus facilement.

Le corps humain est conçu pour fonctionner en utilisant de la nourriture comme carburant, ce qui nous donne de l’énergie.

Le régime cétogène optimise ce processus avec le résultat de plus d’énergie.

Ce qui vous donne de l’énergie

Il existe 4 sources de carburant pour le corps:

Glucides – céréales et sucres qui sont d’abord brûlés par le corps, et l’excédent est stocké sous forme de graisse.

Graisses – présentes dans les noix, les graines, la viande, la volaille, les fruits de mer, les produits laitiers et les huiles.

Protéines – dans la viande, la volaille, les fruits de mer, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers, les produits de soja transformés, les noix et les graines. Les graisses et les protéines sont des sources d’énergie efficaces que notre corps utilise mieux que les glucides.

Cétones – le résultat de la dégradation de certaines graisses par le corps.

Cétones – La clé pour entrer dans la cétose

Les cétones se produisent lorsque la graisse dans le corps est décomposée.

Le résultat d’un régime cétogène est que les graisses et les cétones deviennent la principale source de carburant pour le corps.

La clé pour manger un régime cétogène est de consommer plus de graisses, des protéines et peu de glucides. Cela permet à votre corps d’entrer dans un état de cétose.

que font les cétones

Une fois en cétose, votre corps devient une machine à brûler les graisses et vous commencerez à perdre du poids rapidement.

C’est pourquoi il est important d’apprendre à entrer rapidement en cétose , mais il faut d’abord regarder ce que vous devez manger …

Objectifs macro Keto

Avant d’entrer dans la cétose, il est important de connaître les quantités de macronutriments à consommer tout au long de la journée.

Les macronutriments peuvent être divisés en trois catégories principales (glucides, protéines et graisses) et nous discuterons chacune en détail.

Glucides sur Keto

Actuellement, l’ USDA est pressée de savoir à quel point l’apport quotidien recommandé en glucides (225 à 358 grammes) peut être insalubre pour une personne.

À l’heure actuelle, les gens en Amérique du Nord tirent la majorité de leurs calories des glucides alimentaires. Il n’est pas étonnant que nous soyons si malades et en surpoids.

La fourchette optimale pour toute personne cherchant à entrer rapidement en cétose sera généralement inférieure à 50 grammes de glucides par jour.

Cependant, rester à ce niveau peut ne pas être recommandé à long terme, bien que de nombreuses personnes adoptent un régime cétogène pendant des années. Il est important de maintenir un équilibre et de vous assurer que vous consommez suffisamment de vitamines et de nutriments dans les aliments que vous mangez.

Apport de protéines céto

Les protéines sont essentielles à la perte de poids, à la santé et au bien-être en général, c’est pourquoi le régime cétogène favorise une consommation modérée de protéines.

Il est très important d’obtenir suffisamment de protéines pour maintenir vos muscles. Mais trop de protéines peut ralentir le temps nécessaire pour entrer dans la cétose.

apport en protéines de régime cétogène

L’apport en protéines est généralement calculé en fonction du poids et du niveau d’activité d’une personne.

Par exemple, si vous pesez 175 livres et avez 30% de graisse corporelle et que votre masse maigre est de 122,5 livres (175 × 0,7), votre apport quotidien en protéines devrait être d’environ 86 grammes par jour (122,5 × 0,7).

Une autre façon de calculer votre apport protéique cible consiste à obtenir 15% à 20% de votre apport calorique total provenant des protéines.

Pour cela, vous pouvez utiliser la formule suivante: calories x (0,15 à 0,2) / 4 = grammes de protéines.

Graisses céto

Vous savez déjà que suivre un régime cétogène comprend un apport élevé en graisses.

Cependant, avant de supposer que vous pouvez manger librement autant de malbouffe que vous le souhaitez, vous devez savoir que toutes les graisses ne sont pas créées égales.

source de graisse céto

Pour savoir combien de temps il faut pour entrer en cétose, vous devez regarder la quantité de graisse que vous consommez. La quantité de graisse que vous devez manger quotidiennement dépend de vos besoins caloriques.

Idéalement, entre 70% et 80% de votre apport calorique total pendant la journée devrait être constitué de graisses saines.

Voici une formule que vous pouvez utiliser pour avoir un aperçu plus précis de l’apport en matières grasses: calories x (0,7 à 0,8) / 9 = grammes de matières grasses.

Avantages d’un régime céto

En 1924, le Dr Russell Wilder de la Mayo Clinic a conçu le régime cétogène comme une aide pour les patients épileptiques.

C’était l’idée du Dr Wilder que ce type de régime reflétait les changements biochimiques associés au jeûne. Les traitements antérieurs ont identifié le jeûne comme un moyen de contrôler les crises chez les enfants et les jeunes adultes.

Depuis l’époque du Dr Wilder, le régime cétogène a été utilisé pour les patients épileptiques lorsque les médicaments ne fonctionnent pas.

Bien qu’utilisé à l’origine pour le contrôle des crises, des essais cliniques et des études supplémentaires ont montré qu’un régime entraînant une cétose a également un effet impressionnant sur une perte de poids accrue, des niveaux d’énergie plus élevés et une diminution de la faim.

De nombreuses personnes notent également une augmentation significative de la concentration mentale pendant le régime.

céto pour la santé du cerveau

Le Dr Steve Phinney, un médecin qui étudie depuis 35 ans des régimes sains à faible teneur en glucides, a découvert qu’après six semaines d’adaptation céto, une moyenne de 90 grammes (3,17 onces) de graisse était brûlée par heure sur ses sujets de test.

Si vous aviez un régime riche en glucides, cette combustion des graisses ne serait que de 30 grammes (1,058 onces) par heure.

C’est ainsi que le régime cétogène vous transforme en une machine à brûler les graisses!

Le régime cétogène présente plusieurs autres avantages pour la santé qui ne sont pas aussi évidents mais qui sont tout aussi importants pour votre santé à long terme:

Keto abaisse la tension artérielle

Le premier effet est que la tension artérielle a tendance à baisser. Nous savons qu’une pression artérielle élevée est un facteur de risque important pour de nombreuses maladies, mais en suivant le régime cétogène, des études ont montré qu’il diminue la pression artérielle.

Keto et cholestérol

Deuxièmement – des études ont montré que pendant le régime céto, le cholestérol HDL (le «bon» type) était augmenté tandis que le cholestérol LDL (le «mauvais» type) était abaissé à des niveaux moins dangereux.

Régime cétogène et diabète

Troisièmement – Les personnes atteintes de diabète bénéficieront particulièrement d’un régime à base de céto pour la santé , car il a été démontré qu’il abaisse la glycémie et réduit le besoin d’insuline .

Les pires aliments pour la cétose

Vous pouvez très bien manger avec un régime cétogène mais méfiez-vous de certains types d’aliments. Les personnes à la diète ont toujours entendu dire que les fruits sont bons pour la santé, mais pas pour un régime cétogène.

Les fruits ont des sucres naturels et en avoir trop peut vous sortir de la cétose.

Les framboises, les myrtilles et les fraises sont délicieuses et regorgent d’antioxydants et de phytonutriments; ils peuvent être dégustés en quantité modérée.

Voici les aliments à éviter:

Margarine sur Keto

Les graisses hydrogénées, y compris la margarine et certaines huiles végétales, sont un non-non pour le régime céto, car elles contiennent des triglycérides à longue chaîne et sont riches en graisses trans.

Ils sont également fortement transformés, favorisent les réponses inflammatoires dans votre corps et sont sujets à l’oxydation, ce qui peut endommager vos cellules, tissus, muscles et organes.

Éloignez-vous de l’huile de tournesol, de l’huile de canola, de l’huile de carthame, de l’huile de coton et de l’huile de pépins de raisin. Évitez toute margarine et shortenings.

Haricots sur Keto

Bien qu’ils soient riches en fibres, les haricots sont également riches en glucides, il est donc préférable de manger avec parcimonie. Lisez notre guide sur les haricots que vous pouvez manger sur céto ici.

Pain sur Keto

La plupart des pains de supermarché contiennent peu de valeur nutritive et sont très riches en glucides. Si vous ne pouvez vraiment pas vivre sans pain, faites votre propre pain oopsie adapté au céto ou achetez du pain faible en glucides. Notre article sur les pains céto vous dira tout ce que vous devez savoir.

aliments à éviter sur céto

Keto et pâtes ou riz

Les pâtes et le riz sont très riches en glucides, même les pâtes de blé entier contiennent peu de nutriments.

Sucre sur Keto

Le sucre n’a aucune valeur nutritive et cause toutes sortes de problèmes de santé. Restez loin! Si vous avez besoin de plus de conviction, lisez notre article sur le sucre et le cancer .

Légumes riches en amidon

Les légumes très savoureux, mais riches en amidon, comme le maïs, sont l’un des pires légumes que vous puissiez manger. C’est un glucide simple qui se transforme en sucre presque immédiatement après sa digestion!

Les autres légumes à éviter sur le céto sont les pommes de terre blanches, les carottes et les pois, pour n’en nommer que quelques-uns.

Édulcorants artificiels sur Keto

Éloignez-vous de la plupart des édulcorants artificiels et des sodas diététiques lorsque vous suivez le régime cétogène. Nous avons un article très détaillé qui couvre les édulcorants favorables au céto, y compris tous les noms des sucres cachés dans les aliments. A lire absolument avant de commencer un régime céto.

Alcool sur Keto

L’alcool doit être évité dans le régime cétogène, principalement en raison de la teneur en sucre des vins et de la teneur en glucides de la bière. Comme pour tout, la modération est la clé.

Le vin blanc sec est le meilleur choix car il a la plus faible teneur en sucre des vins. Si vous êtes un buveur de bière, choisissez une bière à faible teneur en glucides comme la Michelob Ultra.

Produits à base de tomates avec sucres ajoutés

Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles des sauces pour pâtes et des tomates en conserve. Souvent, du sucre et du sel sont ajoutés à ces produits.

Aliments que vous pouvez manger avec un régime cétogène

Il ne s’agit en aucun cas d’un inventaire complet, mais cela vous donnera une idée générale de ce que vous devriez manger.

Souvenez-vous que plus c’est naturel, mieux c’est. Puisque le régime est déclenché par la consommation de graisses, commençons par un échantillon des graisses qui sont bonnes pour vous.

Meilleures graisses pour Keto

Les graisses devraient être la principale source de vos calories. Il est donc important que vous mangiez la bonne quantité de graisses saines.

Cela comprend une alimentation équilibrée en oméga 3 et en acides gras oméga 6. La plupart de vos graisses devraient provenir de graisses saturées et mono-insaturées.

beurre céto

Voici une liste des meilleures graisses cuites selon le régime cétogène:

  • Huile de noix de coco vierge
  • Beurre clarifié (ghee)
  • Graisse de canard
  • Graisse d’oie
  • Saindoux au pâturage
  • Suif de bœuf nourri à l’herbe
  • Gras de poulet
  • Huile de palmiste (de source durable)
  • Huile d’avocat (idéale pour une utilisation à froid ou après la cuisson)
  • Huile de macadamia (idéale pour une utilisation froide ou après la cuisson)

Huiles à usage froid:

Vous ne devez utiliser ces huiles que pour un usage froid, comme faire des vinaigrettes ou les ajouter après la cuisson.

  • huile de noix
  • Huile de lin
  • Huile de sésame
  • Huile de graines de citrouille
  • Huile d’amande
  • Huile de noisette

Quels aliments sont riches en gras?

  • Avocat
  • Noix et graines telles que les graines de chanvre, les graines de citrouille, les noix de macadamia, les noix et les amandes. Lisez notre guide complet des meilleures noix pour céto ici.
  • Poissons comme le saumon, le maquereau et les sardines
  • Viandes animales telles que le bœuf nourri à l’herbe – nous couvrirons davantage les viandes lorsque nous parlerons de protéines
  • Certains produits laitiers tels que le fromage feta, le fromage mozerella – encore une fois, nous avons tendance à parler davantage des produits laitiers comme des protéines plutôt que des matières grasses

Protéines Keto

En ce qui concerne les protéines, vous voulez vous en tenir à tout ce qui est biologique ou nourri à l’herbe.

Les œufs fermiers sont mes préférés, car ils sont bon marché et une source de protéines sans culpabilité!

protéines de régime céto
  • Bœuf – Steaks, rosbif, ragoût de bœuf (si vous pouvez trouver du bœuf nourri à l’herbe, il a tendance à être plus maigre, mais plus sain).
  • Porc – Porc élevé en plein air, longe de porc, bacon, côtelettes (essayez de rester à l’écart des viandes transformées)
  • Poulet – Poitrine, cuisses, élevage en liberté est préférable (si vous mangez un poulet entier, enlevez la peau car elle peut contenir des glucides)
  • Poisson – Saumon, maquereau, thon, tout poisson pêché dans la nature est préférable (chargé avec des oméga 3 sains)
  • Œufs entiers – Encore une fois, le libre-cours est le meilleur, je préfère en faire des omelettes
  • Beurre de noix – arachide, amande, macadamia, (obtenez du beurre naturel, contient une bonne quantité de protéines mais est également riche en glucides)
  • Crustacés – Homard, crevettes, chair de crabe, toutes de bonnes sources de protéines, riches en oméga 3.

Boissons à faible teneur en glucides

Vous pouvez consommer des boissons à base d’eau comme du café ou du thé pendant un régime cétogène. Ils ne contiennent pas de glucides et peuvent aider à supprimer l’appétit.

Le matin pour aider à démarrer ma journée, j’aime mettre un peu de crème épaisse dans mon café et mélanger un peu d’huile MCT. Cela aide à la fois à apaiser la faim et à augmenter les niveaux d’énergie.

Vous pouvez également acheter des boissons à faible teneur en glucides et des suppléments de céto. Jetez un œil à ces articles où nous discutons plus des suppléments pour céto:

smoothies à faible teneur en glucides

Keto Shakes – Augmente la cétose et supprime l’appétit

Épices Keto

Les épices sont un excellent moyen d’animer votre alimentation et peuvent avoir de grands avantages pour la santé.

Quelques bonnes épices comprennent le poivre noir, le basilic, le poivre de Cayenne, la coriandre, la cannelle, la coriandre, le cumin, le romarin, la sauge, l’origan, le persil, le thym et le curcuma.

Certaines épices contiennent quelques glucides dont vous devrez être conscient. Soyez prudent avec les sauces chaudes, car certaines ont ajouté du sucre.

Coups de feu pour entrer dans la cétose

Le régime cétogène est un moyen efficace de perdre du poids, mais lorsque vous apportez des changements spectaculaires à votre alimentation, il peut y avoir des effets secondaires bénins appelés «grippe céto» dont vous devez être conscient lorsque votre corps entre en cétose.

Cliquez ici pour en savoir plus sur les symptômes de la grippe céto .

Conseil n ° 1: n’oubliez pas vos électrolytes

Sodium, potassium et magnésium – À mesure que vous modifiez la façon dont votre corps utilise les graisses, vous devez également ajuster votre consommation d’électrolytes. Avoir des niveaux d’électrolytes adéquats peut vous aider à maintenir votre équilibre et à combattre les fringales.

électrolytes céto

Les électrolytes sur lesquels vous devez vous concentrer sont le sodium, le potassium et le magnésium.

Un faible taux de sodium peut provoquer des étourdissements et une faiblesse. Un excellent moyen d’augmenter le sodium dans votre corps est de boire du bouillon d’os fait maison.

Si vous perdez du sodium , il y a de fortes chances que vous perdiez également du potassium.

Le basilic, le curcuma, le saumon, la poudre de cacao, le thon et les avocats sont de merveilleuses sources de potassium.

Certaines conditions métaboliques d’un régime Keto peuvent provoquer une résistance à l’insuline qui conduit à l’excrétion de magnésium. Vous ne voulez pas que cela se produise.

Ajoutez des légumes à feuilles vertes, du maquereau et des graines de citrouille pour vous assurer que votre corps reçoit la bonne quantité de magnésium.

Conseil n ° 2 Apprenez à gérer le stress

Le stress provoque non seulement des troubles mentaux, mais également des symptômes physiques. Cela peut augmenter le taux de cortisol dans votre corps, ce qui peut à son tour augmenter votre taux de sucre dans le sang.

Il s’agit d’une réponse normale aux menaces perçues et est utile dans la réponse de combat ou de fuite. Mais être dans un état de stress constant peut être préjudiciable.

En augmentant votre glycémie, cela peut diminuer les cétones et vous sortir de l’état de cétose.

Conseil n ° 3 Exercice régulier

L’exercice régulier amène votre corps à stocker des glucides dans les muscles et le foie.

Cela signifie que vous pouvez tolérer plus de glucides sans sortir de la cétose. Si vous suivez un régime cétogène, votre corps brûle plus de graisses; c’est parce que vous avez déjà diminué les glucides présents dans votre corps.

Cela se traduit par un meilleur développement musculaire et de force. Une routine d’entraînement équilibrée doit être combinée avec des exercices d’entraînement de faible intensité et de résistance.

Conseil n ° 4 Augmentez votre consommation d’eau

Le régime cétogène améliore la capacité de votre corps à absorber l’insuline.

Ceci, à son tour, provoque une augmentation de la miction et de la transpiration. Si vous ne remplissez pas les liquides perdus, vous risquez de vous déshydrater.

Augmentez votre consommation d’eau pour maintenir l’homéostasie, éliminer les toxines et soulager les symptômes de la grippe céto lorsque vous vous adaptez au régime céto.

Astuce n ° 5 Jeûne intermittent

avantages du jeûne

Le jeûne intermittent signifie créer un horaire de repas. Cela ne signifie pas nécessairement changer ce que vous mangez.

Vous créez uniquement des horaires d’alimentation et de jeûne. Cela augmente les taux de combustion des graisses et les adaptations métaboliques.

Cela limite également votre consommation de calories. Il existe 3 approches du jeûne.

Le premier consiste à sauter un repas par jour; il s’agit généralement du petit-déjeuner car c’est le moment de la journée où vous avez le moins faim.

La deuxième approche consiste à créer des périodes de jeûne. Cela signifie ne rien manger dans un délai de 12 à 16 heures.

Par exemple, vous pouvez prendre le petit-déjeuner à 7h00 et rien d’autre jusqu’à 19h00. Vous pouvez boire du thé, du café et de l’eau pendant la période de jeûne.

La dernière approche consiste à ne rien manger de solide pendant 24 heures complètes; cela peut être difficile à faire, mais cela peut accélérer la perte de poids.

Conseil n ° 6 Contre la perte d’énergie

Au début de votre régime cétogène, vous pouvez ressentir des maux de tête et une perte d’énergie.

C’est courant lorsque les gens commencent parce que votre corps subit un sevrage de sucre / glucose, et tout comme un toxicomane qui cesse de prendre une drogue, vous pouvez vous sentir plus mal avant de vous sentir mieux!

Pour aider à contrer cela, prenez des multi-vitamines pour soulager la fatigue et utilisez l’huile MCT une fois par jour pour soulager la sensation de fatigue.

Astuce n ° 7 Ajoutez des fibres

Certaines personnes souffrent de constipation lorsqu’elles commencent un régime cétogène.

Lorsque vous suivez un régime, il se peut que vous n’ayez pas assez de fibres provenant de la consommation de glucides.

Assurez-vous de manger suffisamment de légumes à feuilles vertes pour fournir les fibres dont vous avez besoin.

Je trouve qu’un peu d’huile MCT aide également à cela!

Astuce # 8 Facilité dedans

La meilleure façon de commencer un régime cétogène est de s’y frayer un chemin.

Tout d’abord, commencez par préparer un repas entièrement cétogène. Ensuite, le lendemain, je ne bois aucune boisson sucrée.

Après cela, préparez deux repas cétogènes, donc le 4e ou le 5e jour, votre alimentation est entièrement cétogène.

Je trouve que cela aide à amener les gens à suivre un régime qui n’ont pas beaucoup de volonté (comme moi), et vous commencerez lentement à remarquer que le régime fonctionne sa magie, car vous n’aurez pas autant faim que vous le feriez au début. journée.

À la fin de la journée, le plus grand raccourci vers la cétose réside dans votre capacité à rester discipliné et équilibré. Alors continuez!

FAQ sur le régime cétogène

Qu’est-ce qui signifie que mon corps est en cétose?

Les signes que votre corps est entré en cétose sont la mauvaise haleine (connue sous le nom d’odeur de cétose ou haleine céto), l’urine sentant l’ammoniac, une augmentation de la perte de liquide et une diminution de l’appétit Parfois, il est difficile de savoir exactement si vous êtes en cétose, c’est pourquoi il y a bandelettes d’arekétose pour vous donner une réponse définitive.

Quels sont les dangers de la cétose?

Comme pour tout régime, il y a des risques qui y sont associés, et avant de commencer, assurez-vous de consulter votre médecin.

Si vous ne restez pas hydraté, votre corps peut entrer en acidocétose. Cela se produit lorsque les cétones sont accumulées par votre corps et deviennent acides. Cela peut entraîner de graves complications telles que l’entrée dans le coma ou même la mort. Vous pouvez en savoir plus ici .

Quels sont les effets secondaires de la cétose chez les femmes?

Les effets secondaires pour les hommes et les femmes sont relativement similaires, certains effets secondaires à court terme comprennent:

  • Mauvaise haleine
  • Fatigue
  • Irritabilité
  • Miction excessive
  • Soif fréquente
  • Transpiration
  • Faim
  • Constipation

Consultez WebMD pour plus de détails.

Combien de temps pour devenir cétose?

Cela dépend de chaque personne et de la quantité de glucides consommée. Mais généralement, une personne sous un régime strict en glucides (moins de 20 g par jour) peut atteindre une cétose en 2 ou 3 jours.

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Passionné par le sport et le monde du fitness. Il y a quelque temps, j'ai commencé à me renseigner sur le keto et à lire et à m'informer. Ce blog est né de l'idée d'aider tous ceux qui veulent connaître les opinions sur le kéto.

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