Les suppléments de Keto sont-ils bons pour les coureurs ?

Courir sur Keto peut être une tâche difficile pour beaucoup de gens, mais heureusement, il existe des moyens de vous faciliter la tâche. Peut-être même mieux

Courir pendant que vous utilisez Keto peut être une tâche difficile pour beaucoup de gens, mais heureusement, il existe des moyens de vous faciliter la tâche. Perhapes peut-être même mieux qu’avant.

Mais, les suppléments Keto sont-ils bons pour les coureurs? Il existe plusieurs suppléments compatibles avec Keto qui peuvent aider à améliorer votre routine de course, comme améliorer votre endurance, accélérer la récupération, vous donner un regain d’énergie et même vous aider à brûler plus de calories pendant que vous courez. Elles sont:

  • Cétones exogènes – Augmente l’énergie (augmente les niveaux de cétones), aide à récupérer plus rapidement
  • Huile MCT – Boost d’énergie
  • Créatine – Augmente considérablement les performances de sprint répétitif (5-15%) et les performances de sprint à effort unique (1-5%)
  • Caféine – Augmente l’énergie, augmente l’endurance
  • L-Carnitine – Aide à brûler plus de calories pendant la course, augmente l’endurance
  • L-Glutamine – Aide à récupérer plus rapidement, augmente l’endurance
  • Collagène – Améliore la santé des articulations, aide à une récupération plus rapide
  • Électrolytes (sodium, magnésium, potassium, calcium) – Aide à reconstituer l’équilibre électrolytique avant, pendant ou après la course. Empêche les crampes et la déshydratation

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses options conviviales pour Keto pour améliorer vos performances de course de différentes manières, ce qui peut vous empêcher de choisir celles à utiliser. Ci-dessous, nous allons vous expliquer chacun d’eux plus en détail afin que vous ayez plus de facilité à choisir ce qui vous serait le plus avantageux.

coureurs sur céto

Comment différents suppléments Keto peuvent aider votre routine de course

Alors, allons un peu plus loin et voyons les avantages de chaque supplément plus en détail.

Cétones exogènes

Si vous utilisez Keto depuis un certain temps, vous avez probablement déjà entendu parler des cétones exogènes . Ils sont un supplément, et l’idée est que si vous mangez quelque chose qui n’est pas compatible avec le céto, vous pouvez rechercher des cétones exogènes pour remettre votre corps en cétose. Ils sont similaires aux cétones que vous produisez pendant que vous suivez un régime Keto, c’est juste qu’ils sont pris sous forme de supplément. C’est ce que signifie réellement le mot «exogène», créé «à l’extérieur», à l’extérieur de votre corps.

Pendant que vous êtes sous Keto, vous savez probablement déjà que votre énergie provient de la combustion des graisses et de la création et de l’utilisation de cétones, et non de glucides. Et la prise de cétones exogènes comme supplément augmente votre taux de cétones sanguines en très peu de temps, que vous pouvez ensuite utiliser pour l’énergie. Donc, je suppose que vous pouvez voir comment l’utilisation stratégique de cétones exogènes peut vous aider à vous donner un regain d’énergie.

Il existe également des preuves suggérant que les cétones favorisent un temps de récupération réduit. Dans un article de synthèse publié dans le Journal of Physiology il y a 2 ans, Brendan Egan a évalué les recherches déjà existantes sur la façon dont la cétose affecte le corps pendant et après l’entraînement.

Il a été conclu que la cétose post-exercice, obtenue par le biais d’un régime alimentaire ou de suppléments, est très susceptible d’aider à la fois à restaurer les niveaux de glycogène et à réparer les fibres musculaires endommagées – qui sont la partie essentielle de la récupération.

Comment prendre:

Pour l’énergie: 20-30 minutes avant de courir

Pour la récupération: dans un laps de temps de 30 minutes après l’exécution, idéalement juste après la fin

Découvrez ces produits cétoniques exogènes:

Huile MCT

MCT signifie triglycérides à chaîne moyenne ou acides gras à chaîne moyenne, qui sont un type de graisse le plus souvent dérivé de la noix de coco et plus rarement de l’huile de palme. Il est souvent utilisé par les personnes suivant le régime Keto car, tout comme les cétones exogènes, il augmente les niveaux de cétone dans le sang en décomposant les acides gras, ce qui aide à rester ou à entrer plus rapidement dans la cétose.

Et tout comme les cétones exogènes, les huiles MCT peuvent également augmenter votre niveau d’énergie, mais il y a une différence. Lorsque vous prenez des cétones exogènes, votre corps peut les utiliser immédiatement pour produire de l’énergie. Les MCT, d’autre part, doivent d’abord être décomposés et traités par le corps avant de pouvoir les utiliser comme énergie. Et cela prend plus de temps par rapport aux cétones exogènes.

Comment prendre: 30 à 45 minutes avant l’exercice / la course

Créatine

Celui-ci est intéressant. La créatine se trouve naturellement dans le corps et peut également être obtenue par l’alimentation, principalement en mangeant de la viande rouge et du poisson. La principale utilisation de la créatine dans le corps est le transfert d’énergie dans les cellules. L’idée est qu’un niveau plus élevé de créatine dans les cellules permet un renouvellement d’énergie plus rapide pendant toute activité physique, comme l’exercice ou la course à pied.

La créatine est l’un des suppléments les plus recherchés et les plus populaires. Il est le plus souvent utilisé en musculation pour sa capacité éprouvée à augmenter la puissance brute et la force, allant de 5 à 15%. L’étude a également révélé que la supplémentation en créatine entraînait une augmentation des performances de sprint à effort unique (1-5%) et du travail effectué lors de performances de sprint répétitives (5-15%).

Mais la créatine n’est pas seulement un vecteur d’énergie, elle a en fait une variété de rôles dans la cellule. C’est un fait connu d’après des études dans les années 70 que la supplémentation en créatine agit comme un interrupteur, augmentant la quantité de synthèse des protéines musculaires, ce qui signifie une récupération plus rapide des fibres musculaires endommagées. La créatine «aspire» également de l’eau dans les cellules musculaires, améliorant leur hydratation, ce qui est essentiel à toutes les fonctions cellulaires, y compris le transfert d’énergie et leur réparation.

Il est important de noter qu’il faut un certain temps avant que vous ne remarquiez des avantages en termes de gains d’énergie et de récupération. Pendant les 7 à 10 premiers jours, il y a une phase dite de “ chargement ” où vous prenez la créatine à raison de 15 à 20 g par jour divisée en plusieurs doses plus petites, puis après ces 7 à 10 jours, après le muscle les cellules sont rassasiées de créatine que vous suivez avec une dose «d’entretien» de 5 grammes de créatine par jour jusqu’à la fin des temps.

Comment prendre:

• Les 7-10 premiers jours (phase de «chargement»): 15-20 grammes de créatine répartis en 3-4 doses de 5 grammes, 1 dose avant et 1 dose après la course, et le reste tout au long de la journée.

• Après la phase de «chargement»: 5 grammes par jour, avant ou après la course

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Comme j’aime mon café le matin

Caféine

En ce qui concerne l’énergie, la caféine est en quelque sorte une évidence. Que vous l’obteniez à partir de café, de thé ou d’autres formes supplémentaires comme les packs de gel ou les comprimés, la caféine peut certainement vous donner un regain d’énergie et augmenter vos performances de course.

Il existe un certain nombre d’études, comme celle- ci, qui ont révélé que la consommation de caféine ~ 1 heure avant et pendant l’exercice augmente l’endurance et les performances physiques. La recherche montre également que la caféine a un effet positif sur votre humeur, votre vigilance mentale et stimule également votre désir de courir fort!

Tout comme cela vous a aidé d’innombrables fois au cours de vos journées à l’université lorsque vous tirez toute la nuit, une tasse de café avant une course ou une course peut aller très loin.

Comment prendre: 100-200 mg de caféine 30 minutes avant de courir, sous forme de gels, comprimés, thé ou café (environ 1 à 2 tasses de café). Vous pouvez également consommer plus de caféine à mi-course (les gels sont les plus pratiques) pour un regain d’énergie supplémentaire.

L-carnitine

La L-carnitine est un acide aminé très populaire pour sa capacité à brûler les graisses et, à ce titre, elle est principalement utilisée par les personnes qui essaient de perdre du poids. Il joue un rôle essentiel dans le transport des graisses vers les mitochondries, où elles sont converties en énergie. La L-carnitine est le plus souvent prise en complément, mais elle se trouve également dans des sources alimentaires comme la viande rouge et dans une certaine mesure dans les produits laitiers.

Neuf études ont révélé que les sujets qui ont pris un supplément de L-carnitine ont perdu beaucoup plus de poids que le groupe témoin qui ne l’a pas fait, et ils ont également eu une diminution significative de l’indice de masse corporelle.

Une autre étude a également montré que la supplémentation en L-carnitine augmentait considérablement les performances d’ endurance et l’épuisement prolongé des athlètes lorsqu’ils étaient pris à une dose de 3 à 4 grammes avant l’exercice physique.

Comment prendre: 2-4 grammes de L-carnitine 30 minutes avant de courir

L-Glutamine

La L-glutamine est un autre acide aminé important pour la réparation des tissus et la fonction immunitaire. La L-Glutamine se trouve dans votre plasma sanguin et vos cellules musculaires et elle sert de carburant à vos cellules immunitaires. Des niveaux élevés de cortisol (l’hormone du stress) réduisent les niveaux de glutamine et les exercices d’endurance intenses comme l’haltérophilie ou la course à pied sont connus pour épuiser les réserves de glutamine.

La glutamine étant également très importante pour la fonction immunitaire, les faibles niveaux de glutamine sont une des principales raisons pour lesquelles les coureurs d’endurance tombent souvent malades après des séances d’entraînement intenses, car les muscles ne peuvent pas récupérer complètement entre les entraînements.

Comment prendre: La dose suggérée est de 15 grammes par jour répartis en 3 petites doses de 5 grammes tout au long de la journée.

Collagène

Le collagène est la principale protéine structurelle du corps humain, présente dans les os, les muscles, la peau et les tendons. Fondamentalement, chaque partie de notre corps est faite de la substance. C’est la substance qui maintient le corps dans son ensemble.

Lorsque vous soulevez des poids lourds au gymnase ou que vous courez sur de longues distances, vous endommagez les fibres musculaires et causez une inflammation. Le collagène favorise une récupération plus rapide de vos tissus conjonctifs et diminue également l’inflammation qui, à son tour, fait repousser les fibres musculaires endommagées plus grosses et plus fortes qu’auparavant.

Et si vous avez couru activement, vous savez à quel point l’exercice continu peut être difficile pour vos articulations. Après l’âge de 25 ans, il a été démontré que les niveaux de collagène commencent à chuter beaucoup plus rapidement qu’auparavant et c’est une raison de plus pour envisager d’en compléter. La supplémentation en collagène peut grandement améliorer la santé et l’élasticité de vos articulations et vous assurer de ne pas vous blesser en courant.

Comment prendre: Environ 10 à 20 grammes de collagène, pris à tout moment de la journée en une ou en doses fractionnées.

Électrolytes (sodium, potassium, magnésium, calcium)

Les quatre principaux électrolytes qui maintiennent l’équilibre hydrique du corps sont le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Lorsque nous transpirons pendant un exercice d’endurance, que ce soit la course à pied, l’haltérophilie ou quoi que ce soit de cette nature, nous perdons des électrolytes par la sueur.

Les électrolytes remplissent deux fonctions importantes, ils régulent le transfert d’eau dans et hors des cellules et ils «déclenchent» des impulsions électriques dans notre corps. Grâce à ces impulsions et au système nerveux, le cerveau communique avec le reste du corps. Et sans le bon équilibre électrolytique, vos muscles ne peuvent pas effectuer les tâches que votre cerveau leur dit de faire. Tous nos organes sont essentiellement des muscles, vous pouvez donc voir à quel point l’équilibre électrolytique joue un rôle important dans toutes les fonctions de notre corps.

Les crampes ne sont que l’un des effets secondaires qui nous indiquent que notre «réservoir d’électrolyte» est bas et que nous devons le remplir. Les autres symptômes de déséquilibre électrolytique sont: étourdissements, nausées, sécheresse de la bouche, urine foncée, constipation, fatigue musculaire et aussi fatigue en général. Mais même si vous n’avez ressenti aucun de ces effets secondaires auparavant, si vous faites des séances de course intenses, il est conseillé de reconstituer vos électrolytes pour une récupération optimale.

Il existe de nombreux suppléments d’électrolytes différents, principalement sous forme de poudre avec différentes saveurs. D’après mes recherches personnelles, 95% d’entre eux contiennent soit des sucres ajoutés, soit des édulcorants connus pour augmenter l’insuline, alors faites attention à cela.

Comment prendre: Il est préférable de les prendre pendant ou après l’exercice. La dose dépend du supplément, il est généralement préférable de suivre les directives du supplément et la taille de la portion.

L’un de ces suppléments peut-il me faire sortir de la cétose?

L’une des choses sournoises qui peuvent vous faire sortir de la cétose que les gens ne réalisent pas est la consommation excessive de protéines. Dans cet esprit, le collagène, la L-carnitine et la L-glutamine pourraient potentiellement vous faire sortir du céto si vous en faites trop, car ils sont tous des protéines. Prenez-les simplement dans les dosages recommandés et tout ira bien.

Outre les protéines, les sucres cachés ou les édulcorants artificiels contenus dans les suppléments mentionnés ci-dessus sont une autre chose qui pourrait vous faire sortir du céto. Parmi les édulcorants, selon la recherche, les seuls à ne pas augmenter l’insuline sont la stévia, le monkfruit, l’érythritol et le sucralose – mais seulement sous sa forme pure, évitez Splenda qui est en fait un mélange de sucralose et de maltodextrine qui, comme vous le savez probablement, a un index glycémique 2 fois plus élevé que le sucre de table. Assurez-vous donc toujours de lire l’étiquette au dos du produit.

questions connexes

Un régime pauvre en glucides est-il bon pour les coureurs?

Cela dépend du type de course dont nous parlons.

Pour une intensité plus faible (marche), une intensité moyenne (jogging) et même pour un type d’exercice plus intense (course à pied), suivre un régime pauvre en glucides et brûler les graisses est un carburant supérieur par rapport aux glucides.

Mais comme la graisse est un carburant à combustion plus lente que les glucides, un inconvénient se présente lorsqu’il s’agit d’exercices extrêmement intenses, comme soulever des poids très lourds ou sprinter où des mouvements plus explosifs et puissants sont présents. Pour ce type d’activité physique, un régime alimentaire plus axé sur les glucides pourrait être plus approprié.

Quels sont les avantages de courir à jeun (à jeun) le matin?

Si vous essayez de perdre du poids, en plus de faire du Keto, courir à jeun peut être un excellent moyen d’accélérer votre perte de poids.

Lorsque vous courez dans un état à jeun et appauvri en glycogène le matin après n’avoir consommé aucun aliment contenant des calories pendant plusieurs heures, votre corps aura beaucoup plus de facilité à utiliser votre propre graisse comme carburant. D’un autre côté, si vous consommez des aliments ou des boissons contenant des calories avant de courir, c’est la première chose que votre corps va utiliser avant de commencer à brûler votre propre graisse.

Notez que courir à jeun aura certainement un impact sur vos performances, alors ne vous forcez pas, commencez lentement et augmentez la durée et l’intensité de vos courses de jour en jour.

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Passionné par le sport et le monde du fitness. Il y a quelque temps, j'ai commencé à me renseigner sur le keto et à lire et à m'informer. Ce blog est né de l'idée d'aider tous ceux qui veulent connaître les opinions sur le kéto.

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